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俯臥撐的正確做法 俯臥撐正確動作及不同做法

http://www.wdtojj.live    2017-09-16    編輯:婷門女性網    來源:網絡

[導讀] 俯臥撐的正確做法是什么呢,俯臥撐是比較常見的運動減肥方式,加速血液循環促進人體生長發育,快速消耗脂肪,但若姿勢掌握不正確效果不明顯,下面婷門女性小編教你做俯臥撐正確動作及不同做法,來一起了解下吧。 俯臥撐的正確做法 俯臥撐是一種常見有效的運動方式

    俯臥撐的正確做法是什么呢,俯臥撐是比較常見的運動減肥方式,加速血液循環促進人體生長發育,快速消耗脂肪,但若姿勢掌握不正確效果不明顯,下面婷門女性小編教你做俯臥撐正確動作及不同做法,來一起了解下吧。

    俯臥撐的正確做法

    俯臥撐是一種常見有效的運動方式,經常做俯臥撐能達到減脂練肌效果。

    做俯臥撐可以加速身體血液的循環,增加肺活量,促進人體的生長發育,增大脂肪消耗量,有很好的減脂效果。另外,俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量,提高人體靜力性和動力性力量素質,還可以改善人體生理機能。對于發展平衡和支撐能力起到重要的作用,有助于改善骨骼的堅實、關節的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。

    俯臥撐正確姿勢

    具體動作:

    俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。

    緩慢下降身體,上身離地面2厘米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時,吸氣,還原時呼氣。

    動作點撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。

    俯臥撐的不同做法

    1.屈膝俯臥撐

    屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。

    2.單膝俯臥撐

    以屈膝俯臥撐的準備動作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。每只腿做五次,總共十個為一組。

    3.左右交替抬肘俯臥撐

    同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘,主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛煉練習者的協調性。

    4.左右起伏俯臥撐

    這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

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